Os mais eficazes e importantes para o sexo forte são aqueles exercícios testados pelo tempo.
Estes exercícios são universais, têm como objetivo trabalhar uma variedade de grupos musculares. Eles permitem que você obtenha resultados muito bons na construção de alívio muscular, eliminando o excesso de gordura corporal e aumentando a massa muscular.
Considere os 10 exercícios mais importantes para os homens.
10. Deadlift
Este exercício é um dos principais no fisiculturismo. Com sua ajuda, muitos músculos do corpo são trabalhados de maneira abrangente.
O levantamento terra envolve braços, costas, pernas, ombros, nádegas. Durante sua implementação, muita testosterona é produzida no corpo, o que permite que você construa massa muscular com a máxima eficiência.
Existem diferentes tipos de levantamento terra, mas o clássico é especialmente popular. Este exercício permite não apenas construir músculos, aumentar a força, mas também fortalecer a coluna.
Para obter bons resultados e evitar lesões, você deve sempre prestar atenção à técnica do exercício.
9. Agachamento com barra
Este exercício também é um dos básicos. Durante esses agachamentos, músculos pequenos e grandes estão envolvidos.
Este exercício é para modelar as nádegas e as pernas. Se realizado corretamente, os músculos abdominais e a coluna também estão envolvidos.
O agachamento não apenas ajuda a construir músculos, mas também melhora indicadores como altura do salto e velocidade de corrida.
8. Supino
Este é outro exercício básico que muitas pessoas gostam do sexo forte. Ele permite que você trabalhe efetivamente o tríceps, os músculos dos ombros e do peito, forma um peito poderoso e largo.
O supino acelera a produção de testosterona, de modo que a massa muscular do atleta aumenta não apenas em certas áreas do corpo, mas em todo o corpo.
7. Barra de pé
Muitos especialistas estão confiantes de que este exercício desenvolve a parte superior do corpo com muito mais eficiência do que o supino. Ele permite que você exercite os músculos da parte superior do peito, cintura escapular e músculos deltóides.
Executando o "banco do exército", o atleta carrega o tríceps ao máximo. O momento em que o músculo do tríceps é particularmente fortemente contraído coincide com o momento do alongamento máximo. Isso contribui para o aumento da massa e força muscular.
6. peso Mahi
Este exercício é muito popular no levantamento de kettlebell, artes marciais e crossfit.
Agora, as massas de peso incluem alguns fisiculturistas no programa de treinamento. Isso não é surpreendente: esse esforço físico aumenta a aderência, a resistência e o desenvolvimento de força explosiva nas pernas.
O haltere Mahi melhora significativamente o desempenho da força no supino com barra do exército, agachamento com barra, levantamento terra e outros exercícios. O atleta desenvolve a cintura escapular, fortalece as pernas e também recebe uma boa carga cardiovascular.
5. Flexões
Graças a este exercício, você pode efetivamente exercitar os bíceps, músculos das costas. Ao mudar a posição do corpo, o atleta tem a oportunidade de acentuar a carga no bíceps ou nas costas.
Graças às flexões, os antebraços, mãos e palmas ficam mais fortes. Eles melhoram o desempenho da força em exercícios como barra de inclinação, levantamento terra e assim por diante.
4. Flexões no TRX
TRX - cintos suspensos que não permitem que as mãos travem em uma determinada posição. Essa instabilidade torna os exercícios o mais difícil possível - e muito eficaz ao mesmo tempo.
Acredita-se que flexões com tais cintos possam atingir significativamente o volume de fibras musculares e aumentar a força do que as clássicas.
Especialistas examinaram os resultados de flexões em TRX e exercícios convencionais. O experimento envolveu 11 jovens atletas que realizavam regularmente exercícios de força. Todos eles foram primeiro espremidos da maneira usual e depois engajados em tiras penduradas. Sensores especiais foram acoplados aos corpos dos atletas, que rastrearam e registraram dados.
O experimento provou que o simulador carrega significativamente o latissimus dorsi, assim como o estômago.
3. Pendurar as pernas na barra
Este exercício dos músculos abdominais é considerado um dos mais eficazes. Graças a ela, os principais músculos abdominais podem ser trabalhados completamente. Se, ao mesmo tempo, você também alterar o ângulo de flexão da pelve, os músculos oblíquos também estarão bem "bombeados".
Como o corpo do atleta está esticado, os músculos ficam muito estressados quando as pernas são abaixadas.
Poucos levantam as pernas no jeito que estão na barra, porque a força de preensão é insuficiente.
Você pode executar exercícios que fortaleçam a aderência (por exemplo, treinar com pesos) ou usar bandagens especiais nas mãos.
2. Inclina-se através da cabra
Este exercício básico é indispensável, útil e simples. Muitos atletas recusam, porque não é tão popular como agachamentos com barra ou levantamento terra.
No entanto, essa atitude é imerecida: esse treinamento permite exercitar os músculos das nádegas, na parte posterior da coxa e nas costas muito bem. Ao mesmo tempo, durante a curvatura da cabra, a carga na coluna é mínima.
Tais exercícios aliviam dores nas costas, ajudam a fortalecer o corpo, melhoram a postura, aumentam a resistência.
1. Planck
A prancha é um exercício estático que permite exercitar seus músculos abdominais com muita eficiência. Contribui para o desenvolvimento dos músculos internos do corpo, torna o estômago tenso e em relevo.
Você precisa ficar na barra corretamente: a técnica errada para realizar este exercício pode levar ao desenvolvimento de dor crônica na coluna lombar e cervical. Certifique-se sempre de que as nádegas não caiam ou subam durante a execução da barra.